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世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

时间:2021-03-21     作者:爱心·生活帮【转载】   来自:善真营养
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世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

善真营养、营养治疗、营养支持、科学营养


夜晚来临,你感受到压力了吗?

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

睡前精神百倍不想入睡?

辗转反侧难以入眠?

睡着了但多梦易醒?

……

营养师告诉你,这些不止是睡眠的问题,还是饮食和营养缺乏的问题。


一、3亿国民的睡眠问题


人一生中有1/3的时间在睡眠中度过,睡眠对我们的重要性不言而喻。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

每年的3月21日是世界睡眠日,今年的睡眠日主题是"良好免疫源于优质睡眠"。俗语说的好:"吃药十服,不如独宿一夜。"高质量的睡眠让血液中的免疫主力军T淋巴细胞和B淋巴细胞显著上升,提高身体免疫力,增加抵抗疾病的能力和康复的能力。


但大多数国人的睡眠质量堪忧。


近3亿中国人的睡眠质量差

76.56%的人出现睡前拖延症

67.24%的人出现失眠症状

48.31%的人偶尔失眠

18.93%的人经常失眠

正常入睡时间仅占27.12%

1小时以上才入睡的占15.82%

2020年睡眠问题网络搜索量增长43%


最新数据显示,中国人越睡越短。80年前,每晚的平均睡眠时间是8小时;现在减少为6.5小时,且越睡越晚,2020年疫情后,国人的入睡时间延迟了2至3小时。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

(国外的睡眠样本调查显示:睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高)



二、饮食与睡眠的关系


俄罗斯神经学家、睡眠学家伊琳娜·特萨列娃表示,食物和睡眠是相互联系的。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

睡眠障碍让饮食更不健康


睡眠健康让人的饮食更健康,而睡眠障碍则会让人在睡前想吃不健康的食物。


这是很有趣的现象,经常熬夜失眠的人群应该深有感触。当我们失眠时,会更想吃高热量食物,如甜点、面食、炸鸡等。研究结果也表明,凌晨0:30以后仍未入睡的人群,每周会比平时多进食0.3倍的甜食、1.7倍饮料以及不吃早餐。


而当我们有着高质量的充足睡眠时,会对吃什么更有自控力,更偏向于选择健康的饮食模式。


科学饮食让睡眠更健康


饮食和营养物质会对身体产生直接影响,从而对睡眠质量产生积极或消极的影响。


健康的饮食让我们更容易入睡,睡眠时间更充足,睡眠质量更高;不健康饮食则可能会打乱身体器官的昼夜节律,影响中枢的昼夜节律,从而影响睡眠时间和睡眠质量。




三、调整饮食,改善睡眠


营养师告诉你,吃的不对,很难入睡。调整饮食、补充正确的营养素会让你睡个好觉。


五种营养素营养你的睡眠


1、心烦失眠,补B族维生素


B族维生素缺乏会让认得情绪低落,心情抑郁,容易导致心烦失眠。尤其是维生素B1、B6、B12的缺乏,更容易引起失眠。补充B族维生素可以舒缓心情,改善睡眠。


富含B族维生素的食物:鱼类、全谷物、豌豆、干豆类等。


推荐

每周吃半斤到1斤鱼,分2~3次食用。[1]

每天吃全谷物、杂豆类食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。[1]


2、入睡困难,补膳食纤维


蔬菜、水果和豆类富含大量纤维素,有助于肠道正常蠕动和保持血糖平衡,从而改善睡眠质量。


蔬菜、豆类还可以提供色氨酸,如果这些食物摄入不足,会导致褪黑素合成不足,进而导致睡眠困难。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

富含膳食纤维的食物:芹菜、菌菇、粗粮等。

推荐

餐餐有蔬菜,天天有水果,每天吃1斤蔬菜(2~3种),半斤水果(2~3种)。[1]

每周至少吃1次菌菇类食物。


3、深度睡眠差,补钙


钙离子通道是细胞壁的选择性通道,钙离子通道开放使钙离子进入细胞。而当大脑处于睡眠状态时,钙离子通道活性提高。钙离子通道可以帮助身体更好地进入睡眠状态,更容易获得深度睡眠。缺乏钙离子通道的人更容易出现睡眠障碍。


钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,改善睡眠障碍,提高深度睡眠的质量。


此外,钙元素具有稳定情绪、缓和紧张焦虑的功能,补钙可以改善睡眠,例如我们熟知的"睡前喝牛奶有利于睡眠"理论。


富含钙的食物:奶及奶制品、北豆腐、虾皮、绿叶蔬菜等。


推荐


每天喝250~300牛奶或酸奶。[1]

每天吃145g北豆腐(相当于1/3~1/2块)和1盘绿叶菜。


4、白天犯困,补维生素D


存在于大脑内的维生素D通常分布在下丘脑、脑桥网状核区域、大脑中央灰质以及黑质等部位,这些部位与睡眠有很大关系,如果这些部位缺乏维生素D,就可能发生睡眠障碍。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

多项研究结果证实,体内维生素D含量越高,睡眠时间越长;体内维生素D含量越低,睡眠时间越短。[2]


同时,睡眠时间短会反向引起维生素D缺乏。因为睡眠不足,白天犯困,会减少户外活动,继而减少日照时间,从而影响维生素D的合成。


富含维生素D的食物:菌菇、蛋黄等;此外应多晒太阳,合成维生素D。


推荐

每天吃1~2个鸡蛋,不弃蛋黄。[1]

每天晒太阳30~60分钟。


5、半夜易醒,补镁


镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,可以消除疲劳,调节情绪。缺镁同样会引起睡眠障碍。补充镁可以让人更容易进入深度睡眠,半夜不容易醒来。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

富含镁的食物:绿叶蔬菜、香蕉、粗粮、坚果等。

推荐

每天吃1根香蕉。

每周吃50~70g(相当于一个鸡蛋的重量)坚果,每天约10g(约2个普通核桃仁或10个花生米的重量)。[1]


想要睡的好,三类食物要减少


1、减少油腻食物、甜食和零食


研究发现,零食模式(含糖饮料、咖啡、零食摄入为主)和油荤模式(肉类、油炸类和腌菜的摄入为主)的膳食模式增加睡眠障碍风险。[3]


因为零食和油腻的食物很难消化,这些食物会使消化系统超负荷运转让人难以入睡或睡后易醒。


因此,建议睡前3小时不要吃零食、腌菜和油腻食物。


2、限制咖啡、浓茶和酒


咖啡、浓茶和酒都会刺激神经系统,让人兴奋,容易失眠的人需要限制咖啡和浓茶的摄入。


有人认为酒可以助睡眠,酒精的确可以让人放松,容易入睡,但酒精也会降低睡眠的质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。


因此,建议午饭后不要喝咖啡和浓茶,睡前不要饮酒。


3、晚餐定时,饮食清淡


国内一项研究发现,大学生的饮食行为会影响睡眠质量:晚餐不规律、每周校外餐馆就餐≥4次的大学生,睡眠质量差的可能性更高。


因为在外就餐,不仅进餐时间可能延后,还更容易进食辛辣、油腻的食物。刺激性的食物会引起身体兴奋而妨碍睡眠,油腻的食物会让消化负担加重而影响睡眠。


因此,建议19点前吃晚餐,晚餐不要吃太多,且要少油少辣少盐。


总结


12种食物助睡眠

牛奶、大豆、绿叶菜

香蕉、蛋黄、北豆腐

菌菇、坚果、全谷物

鱼、虾皮、芹菜

(助眠食物不限于上述12种)


少吃油腻食物、甜食和零食

限制咖啡、浓茶和酒

19点前吃晚餐,睡前3小时不进食

晚餐少油少辣少盐


长期坚持科学饮食,

营养充足睡得香。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

四、还你一个没有失眠的夜晚


幸福的睡眠都相似,失眠的夜晚各有各的原因。如果你也有睡眠问题,可以咨询营养师进行系统的营养检查,做全面的营养评估,了解自身营养状况,根据实际情况补充特定的营养素。只有身体满足了营养需求,才会还你一个没有失眠的夜晚。

世界睡眠日,睡眠障碍别慌,这12种食物是“失眠”的克星

俗话说,"能吃能睡,长命百岁",饮食和睡眠是我们健康的基石。


参考资料:

[1]《中国居民膳食指南(2016)》

[2]王朝亚,王烈成,徐胜春.睡眠障碍与维生素D水平相关性的Meta分析[J].中国全科医学,2019,22(08):954-959.

[3]曹霞,周淑伊,杨斌芳,周建松.长沙地区部分健康体检人群饮食模式与睡眠障碍的关系[J].中南大学学报(医学版),2020,45(10):1204-1214.



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